I legumi sono un alimento preziosissimo: non solo sono una buona fonte di fibra – e sappiamo quanto sia importante la fibra come nutriente: riduce l’impatto glicemico degli zuccheri che assumiamo e nutre i batteri “buoni” dell’intestino, oltre che prevenire molte patologie – e riserva di minerali, vitamine ma anche di proteine.
Ma i legumi vanno considerati come carboidrati o proteine?
La quantità di proteine contenuta in 100 grammi di legumi varia da 21 grammi dei ceci fino ai 35 grammi della soia. Ma questa quantità si riferisce al prodotto secco. Quando vengono cotti, idratandosi, la quantità di proteine cala in modo vertiginoso (fino a 15 grammi per la soia e 4 grammi per i ceci): questo significa che per assumere la quantità di proteine garantita dai legumi secchi dovremmo mangiare esorbitanti quantità di legumi cotti, con tutte le conseguenze “glucidiche” del caso. Ossia significa che mangiando legumi introduciamo più carboidrati che proteine.
Sono vegetariano e dato che ho bisogno di proteine, le assumo regolarmente dai legumi. Giusto?
Mangiare i legumi come fonte proteica è una scelta tipica di chi segue uno stile alimentare vegetariano o vegano, con l’idea di incrementare la propria quota aminoacidica. Ma il consumo di legumi come fonte proteica non è ovviamente paragonabile al consumo di proteine come uova, carne e pesce. Perché non è la stessa cosa?
Il valore biologico
Perché non solo la quantità di proteine è differente, ma anche la sua qualità – detta anche “valore biologico”. Le proteine dei legumi hanno un valore biologico differente rispetto a quello delle proteine animali perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, che sono 9 (su 20) e che devono essere introdotti con l’alimentazione. Le proteine animali hanno tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, mentre quelle vegetali scarseggiano di alcuni e devono essere integrate per fornire la riserva di aminoacidi quotidiana che ci serve. Una buona strategia per completare il profilo aminoacidico valida per chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana o non tollera le proteine di origine animale è quella di abbinare legumi e cereali integrali, tenendo sempre conto che la quota glucidica è superiore a quella proteica.
In conclusione, la migliore scelta è sempre una: la variabilità. Variare le fonti proteiche (a scelta fra animali e vegetali e, nel caso di dieta vegetariana e vegana, aggiungendo frutta secca per migliorare il valore biologico del pasto, ad esempio aggiungendo una manciata di arachidi né salate né tostate – uno dei legumi contenenti il maggior apporto proteico in assoluto dopo la soia) e abbinare carboidrati integrali e verdura rimane la strategia di èlite per dare al nostro corpo tutti i “mattoncini” di cui ha bisogno.
Buone zuppe di legumi a tutti noi!
Dott.ssa Benedetta Belli - Nutrizionista Probios
