Nonostante non sia da considerarsi una sostanza “nutriente”, la fibra alimentare è da ritenersi un componente fondamentale nella dieta quotidiana di ognuno di noi.
Le fibre alimentari sono costituite principalmente dalle pareti cellulari delle piante e dei loro frutti; non possono essere digerite nell’intestino tenue poiché il nostro organismo è carente dell’enzima deputato a farlo e transitano quindi nell’intestino crasso, fino alla loro espulsione. A seconda che i loro principali costituenti siano o meno solubili in acqua, si distinguono in fibre solubili e insolubili. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti all’interno degli alimenti ed intervengono, con differenti effetti nei processi digestivi, intestinali e metabolici.
Le fibre solubili come gomme, pectine, inulina, mucillaggini e polisaccaridi a basso peso molecolare sono principalmente presenti nei legumi, nella frutta, nei cereali integrali, nella crusca, in alcuni vegetali e nelle alghe, assorbono e trattengono acqua gonfiandosi e formando sostanze viscose; le fibre solubili possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei livelli di glucosio nel sangue. Sono responsabili anche della riduzione dell’assorbimento dei lipidi e quindi influenzano una diminuzione del colesterolo ematico assumendo un ruolo importante nella prevenzione delle patologie legate al cuore e alle coronarie; le ricerche continuano infatti a dimostrare che le diete ad alto contenuto di fibre alimentari proteggono dalle coronaropatie cardiache.
Aumentando la massa del cibo ingerito senza aggiungere calorie e rallentando lo svuotamento gastrico agiscono ampliando il senso di sazietà e possono rappresentare un supporto nel controllo del peso.
Le fibre solubili sono maggiormente fermentabili ad opera della microflora batterica intestinale: una volta giunte all’intestino crasso, vengono parzialmente o completamente fermentate e sviluppano quindi la loro attività prebiotica.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e per il suo benessere, aumentano l’assorbimento di alcuni micronutrienti e riducono la crescita di batteri patogeni abbassando il ph intestinale.
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) si trovano principalmente nei cereali integrali, nella verdura a foglia verde, nella frutta secca e nei semi di lino, agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale: ritardano lo svuotamento gastrico, ammorbidiscono le feci ed agevolando il transito intestinale riducono il tempo di contatto tra tossine di scarto (prodotte durante la digestione) con la mucosa intestinale. Hanno quindi azione disintossicante, sono preziose nella prevenzione della stitichezza, concausa di patologie intestinali gravi, emorroidi e diverticolite.
Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.
Per poter ottenere tutti i benefici delle fibre alimentari è importante variare la loro fonte nell’alimentazione. Diete a base di frutta, verdura, legumi e cereali integrali non solo forniscono fibre ma anche altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per una buona salute. Come sempre consigliamo di assumerle da …alimenti biologici!
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